Estamos en la “era del running”, con las últimas carreras del año a la vista como la San Silvestre de Alcalá de Henares, y quieres comenzar el 2026 con uno de tus objetivos cumplidos. Con tantos estímulos, planes de entrenamiento y recomendaciones, no se sabe por dónde empezar o cómo adaptarlo a tus necesidades, desde la Clínica de Fisioterapia Avanzada Evolution te dejamos varios aspectos a tener en cuenta.
¿Cómo hacer un calentamiento previo a una carrera de 10k?
Es tan importante hacer un buen calentamiento antes de la carrera como en los días de entrenamiento. Con esto conseguimos preparar a las articulaciones para que toleren mejor la carga y tener una buena activación muscular, evitando en la medida de lo posible lesiones como las mencionadas en otro de nuestros posts.
Lo primero es comenzar por un bloque de movilidad articular, centrándonos en cadera, y tobillo, aunque sin olvidar nuestra columna. Buscaremos un rango de movimiento completo, realizando pequeñas paradas, de unos 3 segundos, al final del movimiento.
Seguido, haremos varios ejercicios de activación muscular como sentadillas con salto, zancadas elevando brazos o puntillas.
Técnica de carrera, ¿qué es y cómo se hace?
La técnica de carrera son ejercicios específicos que simulan los gestos que realizamos cuando estamos corriendo. Busca mejorar la eficacia, es decir, correr mejor y más rápido con menos esfuerzo, además de una forma de prevención de lesiones, mejorar la coordinación y agilidad. Lo mejor es introducirlo desde el inicio, antes de adquirir vicios que son más difíciles de cambiar.
Ejercicios que se pueden incluir dentro de la rutina de calentamiento, aumentando así las pulsaciones:
- Skipping y sus variaciones
- Braceo
- Saltos laterales
- Cambios en la amplitud de la zancada
Con ellos, mejoraremos tanto la postura como la reactividad contra el suelo, la cadencia… Si quieres saber más sobre estos ejercicios, pincha aquí.
¿Qué tipos de entrenamiento debería incluir en la planificación antes de correr la San Silvestre de Alcalá de Henares?
Si estás buscando tener un buen rendimiento durante las carreras y sentirte fuerte, es necesario incluir días específicos de series de velocidad (intervalos o fartlek), tirada larga aumentando de forma progresiva los kilómetros, y “carrera continua” con el objetivo de mantener un ritmo constante que te permita mantener una conversación. Sin olvidarnos de meter 1 o 2 sesiones de fortalecimiento para tren superior e inferior, mejorando la fuerza y previniendo la aparición de dolor y/o lesiones.
Durante esas primeras semanas de iniciación, se puede aplicar el método CaCo: caminar – correr. Consiste en comenzar caminando 5 minutos y correr 1 minuto, con el objetivo de ir reduciendo el tiempo que caminamos y aumentar la carrera. Es una forma de comenzar progresivamente.
Lo fundamental, no compararnos con los demás o lo que vemos por redes sociales, evitar obsesionarse con el tiempo y disfrutar del deporte, salir acompañado para “luchar” contra la pereza y ser constante, que los resultados llegarán.
¿Cómo prevenir lesiones y correr sin dolor en una carrera de 10K?
Cuando empezamos a practicar un deporte, las ganas y la motivación muchas veces nos lleva a sobreentrenar, apareciendo así las primeras molestias. Por eso, establecer una rutina y llevar un control de la carga o dosificación es fundamental para prevenir lesiones. Estas son varias recomendaciones que puedes seguir:
Calentamiento previo a las sesiones de entrenamiento
Ya sea día de carrera continua, series, o fortalecimiento. Invertir 10 minutos para trabajar la movilidad y activación ayudará a prevenir lesiones y hacer un entrenamiento de calidad, sin sensación de dolor o molestia.
Vuelta a la calma
Es la manera que tenemos de finalizar los entrenamientos. Una vez que hemos “cumplido” con el entrenamiento que nos tocaba, dedicaremos unos minutos a caminar para bajar pulsaciones y no parar de golpe, y seguido pasar a los estiramientos.
Entrenamiento y velocidad
“Roma no se construyó en un día” lo que significa que tanto los días de entrenamiento como la distancia y velocidad (dentro de la sesión y durante la preparación) irán en aumento de forma progresiva. No es necesario solo “correr, correr y correr”, podemos intercalar días de entrenamiento cruzado, que son sesiones donde, en lugar de correr, hacemos otra actividad cardiovascular como natación o bici, reduciendo el impacto en nuestra articulaciones.
Fortalecimiento muscular
Trabajar la fuerza es necesario, reduciendo la probabilidad de la aparición de dolor, con ejercicios para glúteo y CORE ayudando a nuestra estabilidad lumbopélvica, cuádriceps e isquiotibiales. Sin olvidarnos de gemelos e incluso tibiales para prevenir el conocido “síndrome de estrés tibial” típico de corredores. Combinar ejercicios específicos, aquellos que intentan aislar un músculo, como globales y funcionales hará que nuestra rutina sea más completa y eficaz.
Escuchar nuestro cuerpo
No todo es entrenar, o ceñirse a un plan, es imprescindible descansar, dormir 6-9 horas, hidratarse y llevar una buena alimentación. Entender que no todos los entrenamientos van a ser iguales o de calidad. Prestar atención a nuestras sensaciones, habrá días que necesitaremos bajar el ritmo o reducir la distancia pero lo importante es ser constantes y no forzar porque será cuando tendremos más riesgo de lesión o dolor.
Mitos del running desde la fisioterapia.
“Correr todos los días”
Muchas veces creemos que cuanto más entrenemos, muchos días y todos con intensidad, es mejor. Lo cierto es que no. Sin descanso, lo único que conseguimos es acumular fatiga muscular pudiendo desembocar en lesiones por “sobreuso” o “sobrecarga”. El cuerpo necesita mínimo 24 horas de descanso, en función de la intensidad, para recuperarse a nivel muscular y fisiológico.
“Estirar evitará lesiones”
Estirar tiene efectos beneficiosos, mejorando la movilidad y disminuyendo el tono muscular, o lo que es lo mismo, relajando nuestra musculatura, pero no hay evidencia científica que respalde que disminuya el riesgo de lesiones.
Te dejamos un vídeo sobre estiramientos que puede realizar:
“Cuando me lesione, ya iré al fisioterapeuta”
La fisioterapia no solo trata las lesiones, sino que también las previene. Muchas veces, el cuerpo nos manda señales previas, como sobrecargas continuas, fatiga o sensación de agujetas que decidimos omitir porque las consideramos “normales”. Una valoración de la mecánica de la carrera o técnica de los ejercicios, cambios en la dosificación o distribución de la carga o revisiones periódicas, reduce el riesgo de parar.
“Si no entreno al 100%, no cuenta”
Todos los entrenamientos cuentan, lo importante es hacerlo con cabeza. A nivel fisiológico, estar al 100% todos los días, aumenta la fatiga muscular y el estrés articular. Y, no solo eso, no todos los días nos encontramos igual, por ejemplo, dar el máximo los días que estás más cansado puede aumentar el riesgo de lesión ya que muscularmente estás menos activo.
En el caso de las mujeres, con los cambios hormonales durante la menstruación, genera que haya días que sea más interesante centrarse en mejorar la técnica y otros en aumentar la carga.
Desde la fisioterapia, te podemos ayudar a detectar signos de sobreentrenamiento y aportar pautas o recomendaciones sobre la recuperación.
¿Cómo recuperarse después de una carrera de popular como la San Silvestre?
Ha llegado el día y, por fin, hemos cruzado la línea de meta, ¿qué hacemos para recuperarnos? Existen varias opciones como liberación miofascial mediante el foam roller, baños de agua fría, estiramientos y movilidad o acudir al fisioterapeuta. Contamos con numerosas técnicas como diatermia, presoterapia, terapia manual o neuromodulación, y consejos individualizados, por ejemplo, mediante sesiones de revisión. Dejar pasar unos días antes de retomar los entrenamientos, y hacerlo de forma suave.
Fisioterapia en Alcalá de Henares para introducirte en el running de la mejor forma posible
En la Clínica de Fisioterapia Avanzada Evolution entendemos lo que es comenzar un deporte a ciegas o con sobreinformación. Contamos con profesionales especializados en la recuperación y prevención de lesiones relacionadas con el atletismo, valorando tu mecánica de carrera y diseñando programas de ejercicios que se adapten a tus necesidades. Nuestros tratamientos combinan la terapia manual con técnicas invasivas y tecnología, ejercicio y recomendaciones individualizadas. También contamos con el método Emotion, si quieres saber más.
Si quieres conocernos, estaremos el 31 de diciembre en la “San Silvestre” en Alcalá de Henares, contaremos con camillas y material necesario para trataros pre- y post- carrera, resolver dudas o daros información.
