La San Silvestre de Alcalá de Henares es mucho más que una carrera; Se trata de un momento emocionante y divertido, por las calles de nuestra ciudad, para poner el broche final al año 2024 y enfocar con ilusión nuevos objetivos, retos, metas y desafíos personales que cumplir en el 2025.
Pero la adrenalina y el entusiasmo de este 31 de diciembre puede jugarnos una mala pasada si no cuidamos el cuerpo antes, durante y después del evento. Lesiones musculares, tendinopatías o la temida fascitis plantar pueden dejarnos, de una experiencia inolvidable, un mal recuerdo.
Por ello, en Clínica de Fisioterapia Avanzada Evolution hemos creado este blog donde podrás encontrar todo lo que necesitas saber sobre prevención de lesiones, recuperación post-ejercicio y consejos prácticos para que cruces la meta en el mejor estado físico posible.
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Consejos prácticos para correr una San Silvestre o 10K.
- Elige la vestimenta correcta: El día 31 de diciembre suele ser un día donde las temperaturas son bajas, así que entrena al menos alguna vez con la misma ropa que vayas a usar ese día. Capas ligeras y transpirables son clave. Recuerda que correr demasiado abrigado puede hacer que sudes en exceso y te enfríes rápido.
- Entrena el sprint final: Incluye al final de tus entrenamientos sprints para replicar la misma sensación de entrar con todo en meta. El sprint es uno de los momentos donde más roturas de fibras suelen aparecer y más cuando uno lo hace en fatiga. Entrena en fatiga. Otro momento clave es la frenada o el cambio de ritmo, por lo que sé progresivo en carrera y déjate llevar unos metros más corriendo pasada la meta, mientras vas disminuyendo la velocidad.
- Cuida la alimentación e hidrátate: En los días previos a la carrera, las copiosas comidas navideñas pueden haber alterado nuestro organismo. Intenta mantener un equilibrio con alimentos menos pesados que puedan ayudarte a una fácil digestión y bebe mucha agua.
- Realiza un buen trabajo de fuerza, movilidad y flexibilidad: Este trabajo previo a una carrera es imprescindible que se alterne con los días de entrenamiento. En nuestra web disponemos de algunos documentos descargables de fácil acceso y que puedes llevar siempre en tu móvil allá donde vayas. Pincha aquí para acceder.
- Escribe un mensaje en tu mano o dorsal: Coge un rotulador y escribe en tu mano algo que te motive, te haga reír, un familiar o amigo al que le quieras dedicar el esfuerzo, una meta alcanzada o algo que está por llegar. “2025 prepárate”.
- Prueba un plan de “visualización”: Si es tu primera vez que corres una carrera de 10k y tienes estrés pre-carrera trata de imaginar, antes de dormir, la ruta que vas a recorrer y el momento en el que cruzas la meta. De esta manera mejorarás tu confianza y tu ansiedad.
- Si llevas cascos escoge una música adecuada: Incorpora canciones motivadoras a tu playlist, con una cadencia similar a tu zancada para no romper tu ritmo. Como cualquier deportista, el día del evento ve escuchando esa música que te levanta el ánimo y trata de entrenar con la misma playlist que vayas a correr la carrera.
- Lleva una capa de ropa vieja para calentar: Si hace frío utiliza una sudadera vieja para no quedarte frío en la salida y tírala antes de comenzar.
- Dedica tiempo al calentamiento y corre con cabeza: Como consejo te diremos que no estires antes de correr, pero sí que actives todo el cuerpo al menos 15-20 minutos previos a la carrera. Sé progresivo y adáptate a los tiempos de carrera entrenados, no te dejes llevar por el momento emocional y controla tu energía.
- Corre con gratitud: Cada kilómetro puede ser una oportunidad para reflexionar sobre algo bueno que te haya sucedido en el 2024. Quédate con los momentos bonitos y da gracias por poder estar corriendo esta carrera; no todo el mundo puede hacerlo.
¿Cuáles son las lesiones más comunes en las carreras de 10k y cómo evitarlas?
Las lesiones más habituales que encontramos en corredores de 10k son:
- Síndrome de la cintilla iliotibial ó rodilla del corredor.
- Fascitis plantar.
- Tendinopatías (Rotuliana, Aquilea).
- Periostitis tibial.
- Fracturas por estrés.
- Lesiones musculares (isquios, gemelos/soleo).
- Atrapamientos nerviosos (síndrome del piramidal).
- Lesiones por traumatismos indirectos (esguinces de tobillo, fracturas,).
La manera de poder prevenir estas lesiones no es otra que realizar entrenamientos personalizados y planificados donde, de manera progresiva, se trabaje la movilidad y la fuerza, así como la técnica de carrera. A continuación, os dejamos un vídeo muy completo sobre como entrenarla:
También es muy importante el descanso y la recuperación entre sesiones.
Por otro lado, el calzado debe estar en buen estado y se recomienda reemplazarlo cada 4-6 meses aproximadamente.
Y ya, por último, debemos llevar una nutrición y suplementación equilibrada, además de cuidar la higiene del sueño (trata de dormir al menos 8 horas, no utilices pantallas con luz led al menos 2 horas antes de irte a dormir, cena algo de carbohidratos y al menos 3 horas antes de dormir).
¿Es mejor visitar al fisioterapeuta antes o después de la carrera San Silvestre?
Como buenos consejeros en salud vamos a barrer para casa: ¡Ve al fisio antes y después de la carrera! Es cierto que para muchos corredores un 10k no es una distancia demasiado exigente pero seguro que muchos de vosotros y vosotras estáis desentrenados u os habéis estado preparando duramente para alcanzar este objetivo por primera vez. La realidad es que en un caso u otro el cuerpo acumula fatiga y, por experiencia como fisioterapeutas, hemos visto muchos casos en los que la cita con el fisio llega demasiado tarde. Como expertos en fisioterapia deportiva te recomendamos que hagas una sesión de descarga y preparación para llegar en el mejor estado físico y mental posible a la fecha del evento y así poder correr sin dolor y disfrutando al máximo de un día como este. En nuestro centro además tenemos alta tecnología como la diatermia o la presoterapia que pueden acondicionar tus tejidos para conseguir su estado óptimo de funcionalidad.
Por último, añadir que después de todo esfuerzo es esencial una buena recuperación post-ejercicio, ya sea a través de nuestras manos y tecnología o con remedios caseros como una inmersión en agua fría, elevación de las piernas o estiramientos.
¿Cómo saber si el dolor que sientes después de correr es normal o una señal de alarma para visitar al fisioterapeuta?
Después de correr una carrera como la San Silvestre o cualquier otra distancia es normal sentir ciertos dolores musculares debido al esfuerzo de la prueba. Sin embargo, es importante diferenciar entre este dolor de “agujetas (DOMS)” y la sintomatología clínica de una lesión.
Dolor normal tras una carrera por el que no preocuparse:
- Molestias simétricas en las piernas: Dolor muscular generalizado, especialmente en cuádriceps, isquios, gemelos o glúteos. Es el resultado del impacto y las microlesiones de las fibras musculares.
- Rigidez matutina: Sentir rigidez al levantarse al día siguiente, pero mejora con el movimiento.
- “Agotamiento muscular”: Cansancio que se intensifica al agacharse, bajar y subir escaleras, caminar…etc.
- Duración de unas 72 horas aproximadamente: Tras un esfuerzo muscular se produce una inflamación general del tejido y el organismo lucha por recuperar el daño causado tras la prueba, pero con el paso de unos días termina desapareciendo. El descanso activo como caminar, el trote suave, ejercicios de movilidad, estiramientos y baños de contraste son una buena elección para acelerar la recuperación.
Señales de alarma para visitar al fisioterapeuta tras una carrera 10k (San Silvestre):
- Dolor localizado e intenso: Si el dolor intenso se encuentra en una articulación o a punta de dedo sobre una zona muscular o tendinosa y no mejora con la activación o el descanso es una alerta de posible daño tisular.
- Dolor en aumento, hematoma o inflamación: Si tras el paso de 3-4 días el dolor empeora, aparece hematoma, inflamación, enrojecimiento o calor en la zona debe ser revisado por un profesional de la salud. No confundir con “agujetas” cuyo pico máximo se produce a las 48 horas y van en disminución a partir del tercer día en función de la condición física del sujeto, la intensidad del ejercicio y los cuidados post-esfuerzo.
- Dolor eléctrico que recorre un área: Los calambres musculares pueden ser habituales tras una actividad vigorosa; sin embargo, si el dolor se irradia, es eléctrico o “quema” puede indicar lesión nerviosa o fascial como una ciática o atrapamiento nervioso.
- Dificultad para apoyar/caminar: Si sientes inestabilidad en el apoyo, dolor intenso en ejercicios básicos o cojera es necesario que seas evaluado.
- Dolor que interfiere con el sueño: Si el dolor no te deja dormir, aumenta en reposo o produce febrícula puede ser un signo de lesión.
- Pinchazo o dolor durante la carrera: ¡Si has notado alguna molestia más allá de lo normal durante la prueba, no tomes ibuprofeno! Toma medidas analgésicas y acude al fisioterapeuta.
¿Qué ejercicios de fuerza son buenos para carreras de media y larga distancia?
El entrenamiento de fuerza es fundamental para corredores de todas las distancias ya que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Dentro de este tipo de entrenamiento un corredor debe fortalecer en mayor medida el tren inferior y el Core, pero no debe dejar de lado el trabajo de tren superior.
Ejercicios multiarticulares como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, el press banca, las dominadas son una buena elección para el desarrollo de la fuerza general y la coordinación.
El fortalecimiento del pie, la movilidad del tobillo y de cadera y el equilibrio unipodal son una buena forma de optimizar el apoyo en el suelo a través de la musculatura implicada (tibial posterior, glúteo medio y demás pelvitrocantereos…etc).
La movilidad movilidad-estabilidad lumbopélvica, el core (transverso del abdomen, oblicuos internos/externos, multífidos/erectores espinales, suelo pélvico) y los ejercicios pliométricos son una buena elección para que nuestro esqueleto absorba mejor los impactos repetidos de la carrera y sea más eficiente en la trasmisión de fuerzas, mejorando el rendimiento de carrera.
Por último, un buen control de la respiración a través de la musculatura del diafragma nos permitirá un mejor intercambio de O2/CO2, reduciendo así el gasto energético y reduciendo la ansiedad durante la prueba.
Clínica de Fisioterapia Avanzada Evolution en Alcalá de Henares. Deporte, running y expertos en el tratamiento de lesiones de carreras populares.
En nuestra Clínica Evolution Fisioterapia Avanzada abordamos patologías propias de la actividad deportiva. A menudo tratamos corredores amateurs que se preparan carreras populares como la San Silvestre de Alcalá de Henares, carreras de 10k, medias maratones y otras pruebas de mayor exigencia como maratones, triatlones… etc.
Nuestros tratamientos de fisioterapia combinan técnicas manuales con técnicas vanguardistas de fisioterapia invasiva y tecnología.
Si queréis conocernos, este 31 de diciembre estaremos en la ciudad deportiva El Val (salida y llegada) acompañando a todos los corredores en la última carrera del año 2024. Allí os brindaremos la oportunidad de vernos y charlar sobre vuestro dolor, lesiones y ver cómo podemos ayudaros. Además, dispondremos de camillas y todo el material necesario para que podáis trataros con nuestro equipo. ¡Por último, recordad que en la bolsa del corredor tenéis toda la información que necesitáis saber sobre nuestra clínica y un descuento en la primera sesión de fisioterapia! Para más información podéis visitar nuestra web: www.evolutionfisioterapia.com o a través de nuestro número de teléfono +34636110751.
¡Feliz final de año 2024 y vamos a por el 2025!
