El dolor lumbar es una de las consultas más frecuentes entre los atletas de Crossfit. Este deporte ofrece beneficios increíbles para la salud y el rendimiento, pero, como cualquier disciplina, presenta ciertos hándicaps.
La combinación de alta intensidad, con movimientos complejos y una planificación que a veces descuida el trabajo analítico de algunos músculos, es el tándem perfecto para que aparezca el dolor de espalda baja.
A pesar de eso, el CrossFit es un tipo de entrenamiento muy beneficioso para la salud, siempre y cuando se haga correctamente. Si te interesa saber más acerca de porqué te puede ayudar a tener una mejor salud, no dudes en leer este artículo: Los beneficios del CrossFit, el deporte que te ayuda a vivir más años.
La lumbar: la “trabajadora explotada” del cuerpo
En la mayoría de casos, la lumbar no es la culpable del dolor, sino la víctima. Es la que acaba “pagando los platos rotos” cuando el resto de la musculatura no cumple su función.
Imagina que tienes un equipo de 5 trabajadores, pero solo trabaja uno de ellos. A lo mejor el trabajo sale adelante, pero ese trabajador terminará agotado. Ese trabajador es la musculatura lumbar ¿Qué hay que conseguir? Que el resto de trabajadores/musculatura vuelvan a ayudar.
¿Qué músculos se están “escaqueando” de su trabajo?
Curiosamente son músculos que no siempre se entrenan de forma específica en los WODS. Los glúteos, los isquiotibiales, los aductores y el abdomen.
¿Tiene relación el dolor de rodilla con mi lesión lumbar en el crossfit?
Aunque a simple vista parezcan problemas aislados, puede existir una relación directa. El cuerpo humano no es un conjunto de piezas sueltas, sino un sistema integrado. Cuando ciertas piezas (como la musculatura de la cadera o Core) no funcionan correctamente, otras piezas (en este caso la rodilla), se ven obligas a compensar ese trabajo.
¿Cómo se puede solucionar? Tratar una lesión sólo donde duele es como pintar una pared con humedad sin arreglar la fuga. Podemos pintar la pared y no ver la humedad durante un tiempo, pero volverá a aparecer.
En Evolution, no solo miramos lo que duele; valoramos tu cuerpo el conjunto para encontrar y tratar el origen real de la lesión.
¿Es peligroso hacer sentadillas en crossfit si tengo dolor de espalda?
Hacer sentadillas no es peligroso; lo importante es valorar si es el ejercicio adecuado para tu lumbar. En este movimiento, la musculatura lumbar suele trabajar en exceso cuando el sistema muscular no está sincronizado. Si tus glúteos, isquios o core no reaccionan a tiempo, tu espalda baja acaba asumiendo una carga que no le corresponde
Si aparece dolor, no siempre hay que parar, sino modificar. Lo ideal sería bajar kilos de la barra o cambiar la variante de sentadilla. Opciones como la zercher squat o la front squat desplazan el peso hacia delante, facilitando que el core y la cadera se activen mejor. Así, consigues seguir entrenando mientras reeducas tu cuerpo para que el movimiento vuelva a ser seguro.
¿Cómo prevenir lesiones de espalda y rodilla en el box?
Para evitar que tu espalda y rodillas sufran, el primer paso es una correcta gestión de cargas. No todos los días se puede, ni se debe, entrenar al máximo. Aprender a escuchar al cuerpo, autorregular la intensidad y respetar los tiempos de recuperación es la clave para prevenir lesiones por sobreuso y asegurar tu rendimiento a largo plazo. Al final el que más progresa, no es el que más hace, sino el que menos se lesiona.
Este equilibrio va unido al descanso, un pilar fundamental que a menudo olvidamos. Es el momento en el que el cuerpo realmente se recupera y se adapta. Por ello, cuidar la nutrición, la calidad del sueño, mantenerse activo y tomar el sol, son factores esenciales para cualquier atleta.
Por último, es vital dedicar tiempo a la musculatura que se queda rezagada en los WODs. Realizar un trabajo analítico fuera del entrenamiento principal marcará la diferencia para que tu lumbar y tus rodillas dejen de ser el eslabón. Unos ejemplos sencillos pueden ser hiptrust para el glúteo, curl de isquios o curl nórdico para isquiotibiales, press pallof para abdomen y plancha Copenhague para los aductores.
¿Cuándo debo acudir al fisioterapeuta deportivo?
Muchos atletas esperan a no poder entrenar para pedir cita. Sin embargo, la clave para rendir al máximo es acudir al fisio pronto y no solo cuando ya has “tocado fondo”, hazlo cuando notes las primeras señales de que algo no va bien.
¿Cuáles son las claves para saber que es momento de ir a visitar al fisio?
- Sobrecargas recurrentes: que se te carge un músculo puntualmente es normal, pero si siempre es la misma zona la que sufre, es una señal clara de que tu cuerpo está compensando una deficiencia.
- Dolor persistente: en el CrossFit a veces convivimos con ciertas molestias, pero cuando el dolor se repite, aunque ceda a días, es importante revisarlo y valorarlo, puesto que puede que al aumentar intensidad en los entrenamientos vaya a peor.
- Pérdida de fuerza: si sientes que ciertos músculos no responden adecuadamente o incluso llegan a fallarte durante un levantamiento, puede que tu coordinación muscular esté fallando.
- Prevención y puesta a punto: Al igual que revisas tu coche, es necesario «pasar por boxes» para revisar el estado de tu musculatura, pulir pequeñas molestias y trabajar la musculatura auxiliar para seguir mejorando es primordial.
Fisioterapia en Alcalá de Henares para dolor de lumbar en Crossfit
Si buscas una clínica de fisioterapia en Alcalá de Henares que entienda la exigencia de un WOD, en Evolution Fisioterapia somos especialistas en ti. No nos limitamos a tratar el dolor; analizamos tu biomecánica para que entiendas por qué sufren tu lumbar o tus rodillas al entrenar. Además, nuestro equipo conoce el CrossFit de primera mano, ya que lo practican.
Nuestro objetivo es que no tengas que parar. Si entrenas y quieres dejar de poner parches a tus lesiones para empezar a solucionarlas de raíz, ven a vernos. Te ayudaremos a recuperar tu mejor versión para que vuelvas al box con total seguridad. Reserva tu cita con nosotros y vuelve a disfrutar de tu mejor versión.
