Siempre se considera que el crossfit es “lesivo”, pero en Evolution pensamos diferente: no existen deportes lesivos, sino deportistas no adaptados.
Esto no significa que el Crossfit sea apto para todo el mundo. Es una disciplina exigente y compleja que requiere una preparación adecuada y un buen conocimiento tanto de salud como del propio cuerpo.
Cuando hablamos de lesiones, no suele haber una única causa. Es más bien como un vaso de agua al que vamos echando gotas: la falta de técnica, el exceso de volumen de entrenamiento, descanso insuficiente… hasta que finalmente se desborda y aparece la lesión. Lo curioso es que solemos culpar solo a la “última gota”, cuando en realidad fue una suma de todos esos factores.
La buena noticia es que, si aprendemos a controlar esos aspectos, el Crossfit no solo deja de ser lesivo, sino que puede convertirse en un deporte altamente beneficioso para los hombros, para el cuerpo en general y para la calidad de vida. Si te interesan los beneficios que tiene el crossfit en la salud no dudes en leer este artículo: Los beneficios del CrossFit, el deporte que te ayuda a vivir más años
¿Cuál es la lesión más común en el Crossfit?
Existen dos lesiones muy comunes: la tendinopatía del supraespinoso y la rotura de labrum.
- Tendinopatía del supraespinoso: es la lesión más habitual y ocurre porque el tendón del supraespinoso (perteneciente al manguito rotador) tiene que soportar una carga excesiva que termina dañando al tejido. Este desequilibrio no solo afecta al supraespinoso, sino también al resto de músculos que ayudan a la estabilidad escapular: deltoides, trapecio, infraespinoso, redondo menor, subescapular, serrato anterior y pectoral. En deportistas de Crossfit es común observar un patrón de hiperactivación del trapecio superior junto con una falta de activación del trapecio inferior y del serrato anterior, lo que conlleva a desequilibrios en el hombro.
- Lesiones del labrum: el labrum es un cartílago que recubre la cabeza del hombro, haciendo que la articulación del hombro sea más estable (similar al menisco de la rodilla). Sin embargo, al llevar la articulación constantemente al límite, se generan cambios de presión que pueden dañarlo, lo que puede generar sensación de inestabilidad e incluso luxaciones. Se trata de una lesión más compleja que las tendinopatías y, en muchos casos, a parte del tratamiento conservador, es necesaria cirugía.
¿Por qué me duele el hombro cuando hago ejercicios overhead en CrossFit?
Los ejercicios overhead son especialmente exigentes porque requieren una combinación de estabilidad y fuerza. Durante un WOD (“Workout of the day”), la fatiga acumulada puede hacer que la musculatura no se active de forma adecuada, lo que favorece la aparición de patrones compensatorios, y con ellos, molestias en el hombro.
Dentro del Crossfit, los ejercicios que suelen provocar dolor en esta posición se dividen en dos bloques: halterofilia, donde destaca el Jerk y el Squat Snach; y el bloque de gimnásticos.
Los factores más comunes que incrementan el riesgo de lesión en estos gestos son la falta de movilidad, una técnica deficiente que promueva patrones de activación incorrectos o cargas excesivas (tanto en peso como en volumen de entrenamiento) a las que nuestro cuerpo no está preparado.
¿Qué hago si me duele el hombro al hacer ejercicio?
Primero habría que diferenciar si se trata de una molestia esporádica o de un dolor que aparece de manera repetida, se mantiene en el tiempo e incluso afecta a las actividades de la vida diaria y no únicamente en los entrenamientos.
En cualquier caso, es recomendable acudir a un fisioterapeuta y explicarle en detalle tu situación, explicándole qué zonas son las que duelen y en qué movimientos y ejercicios aparece el dolor.
En Clínica Evolution Fisioterapia Avanzada no solo contamos con un equipo de profesionales especializados en la recuperación de deportistas, sino que también conocen y practican CrossFit, lo que les permite comprender de primera mano el esfuerzo, las cargas y los movimientos que se realizan. Esa experiencia nos permite darte un tratamiento más efectivo, hecho a tu medida y con resultados que de verdad se notan.
¿Puedo hacer crossfit con una lesión en el hombro?
La respuesta corta es SÍ. Tener una lesión de hombro no significa dejar de entrenar, sino entrenar de forma inteligente. En Evolution creemos firmemente en el poder del ejercicio como parte de la recuperación, siempre que se hagan las adaptaciones adecuadas.
Lo primero es evitar los movimientos que generan dolor y sustituirlos por variantes que no molesten. Ejercicios complejos como kipping, snatch o muscle ups conviene dejarlos a un lado mientras el hombro se recupera.
También es importante bajar la intensidad. Aunque no siempre apetezca, entrenar con un enfoque más for cuality, técnico y controlado, ayuda a reaprender patrones de movimiento correctos y evitar compensaciones. Lo mejor de todo es que, una vez recuperado, esta forma de trabajo puede incluso llevar tu rendimiento a un nivel superior.
Y lo más importante: tener paciencia. La clave está en una progresión de cargas adecuada, que permita avanzar paso a paso en la recuperación sin retrocesos.
¿Qué factores son importantes para reducir el riesgo de lesión si practico crossfit?
Hay diferentes factores que son importantes en este aspecto:
- Respetar la fase de homeostasis del tendón. El tendón tiene unos tiempos de recuperación tras un esfuerzo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, lo ideal sería dejar un día de descanso al hombro entre un entrenamiento y otro, pudiendo hacer un trabajo mayor para el tren inferior. Si entrenas todos los días no se respeta el tiempo de regeneración del tendón y no favoreceremos el proceso de adaptación.
- No hace falta ir siempre al 100% y menos si estamos lesionados. Ajustar la intensidad ayuda a que el hombro tolere la carga y evites sobrecargas innecesarias.
- La calidad manda. Como hemos comentado antes, es más importante un trabajo controlado, incluso con ejercicios de espalda que muchas veces no se trabajan como el “pull over” para trabajar ese trapecio inferior olvidado.
- Descansar también es progresar. La recuperación activa y los días de pausa son fundamentales para recuperarnos, seguir mejorando y aumentar la intensidad de los entrenamientos.
Fisioterapia en Alcalá de Henares para deportistas que practican Crossfit.
En Clínica Evolution Fisioterapia Avanzada sabemos lo que supone entrenar duro. Nuestro equipo no solo está especializado en la recuperación y prevención de lesiones de hombro en deportistas, sino que también practican CrossFit, lo que nos permite entender de verdad las exigencias de cada WOD.
Cómo cada atleta sois únicos, diseñamos tratamientos a medida, adaptados a vuestras necesidades y a vuestros objetivos de rendimiento.
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