¿Por qué me duele más la lesión cuando duermo mal?
El descanso nocturno es la herramienta más potente que tiene el cuerpo para repararse. Durante las fases del sueño profundo el organismo libera hormonas regeneradoras como la hormona del crecimiento, encargada de reconstruir los tejidos dañados.
Por el contrario, si duermes mal o sufres de insomnio, tu cuerpo interpreta esa falta de descanso como una señal de peligro o supervivencia, provocando que el sistema nervioso esté más sensible, aumenten en exceso los niveles de cortisol (hormona del estrés) y se genere un ambiente de inflamación crónica de bajo grado, que mantiene constante el dolor de tu lesión.
¿Cómo puedo hacer para mejorar el sueño y recuperarme antes de una lesión?
Para evitar que el cuerpo colapse y recuperarse antes, es fundamental regular los ritmos circadianos, el reloj biológico interno de nuestro cuerpo. ¿Pero cómo lograrlo?
- Mantén un horario regular: intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Lo ideal es irse a la cama temprano (no más tarde de las 11:30) e intentar mantener un rango de entre 7 y 8 horas.
- Higiene de pantallas: deja el móvil, Tablet o la televisión al menos una hora antes de acostarte. La luz azul de los dispositivos frena la producción de melatonina (hormona del sueño).
- Iluminación adecuada: a medida que se vaya poniendo el sol, lo ideal es utilizar luces tenues y de colores cálidos (anaranjadas o rojas) para mandarle la señal fisiológica al cuerpo de que es hora de dormir.
¿Tiene realmente la luz roja beneficios para dormir?
Últimamente se han hecho virales las declaraciones del futbolista Marcos Llorente sobre estos temas.
La ciencia respalda que la luz roja (entre 620 y 750nm) es para tu cerebro como estar a oscuras, es decir, no altera el sistema nervioso ni frena la producción de melatonina.
Eso sí, no debes confundirla con la luz infrarroja (700-1000nm), la cual penetra profundamente en los tejidos llegando a nivel intracelular y potencia el funcionamiento de las mitocondrias y, por lo tanto, ayudando a la reparación de los tejidos lesionados.
¿Qué alimentos tengo que priorizar en una recuperación de una lesión?
Cuanto te lesionas, la inflamación local es necesaria para reparar el tejido. El problema surge cuando tu cuerpo ya sufre de inflamación crónica de bajo grado, que provoca que la inflamación se descontrole y que aumente más de la cuenta. Esta inflamación de bajo grado, a su vez se ha relacionado directamente con problemas como las tendinopatías de rodilla o la condromalacia rotuliana. Por lo tanto, con la comida tenemos que conseguir que la inflamación no se descontrole.
Existen ciertos alimentos que evitar (+ proinflamatorios).
- Ultraprocesados, harinas refinadas (bollería) y con exceso de azúcar (refrescos)
- Aceites vegetales refinados: contienen un elevado omega-6 y desequilibran el ratio Omega3-Omega6.
- Gluten, lácteos de vaca, legumbres y el café: son alimentos que pueden irritar la microbiota de algunas personas y mantienen en alza la inflamación de bajo grado.
Alimentos a potenciar.
- Pescado azul (salmón, sardinas) y nueces: altos en Omega-3
- Arándanos, brócoli, vegetales y cúrcuma: potentes antioxidantes
- Almidón resistente: Arroz o tubérculos (patata, boniato) cocinados y enfriados en la nevera 24 horas. Este proceso crea un superalimento para tu microbiota.
¿Es necesario tomar el sol si estoy en un proceso de recuperación?
La exposición al sol permite al cuerpo fabricar Vitamina D, una pieza clave para el sistema inmunitario y la reducción de inflamación. De hecho, su déficit se asocia a una recuperación más lenta de tendones y a una peor recuperación de tejidos blandos.
¿Pero cómo hacerlo sin dañarnos? Lo ideal es tomar el sol unos 15-20 minutos al día, evitando las horas centrales (priorizando el principio o final del día). Estos minutos van a potenciar la recuperación del ritmo circadiano, ayudándote a descansar más y a recuperarte mejor.
Si vas a estar más tiempo expuesto, el uso del protector solar es imprescindible para evitar las quemaduras. Aunque haya “influencers” que afirmen que la crema no es necesaria porque existe el “cayo solar”, la evidencia científica asegura que cada quemadura multiplica el riesgo de desarrollar cáncer de piel.
¿El reposo es bueno para recuperarse de una lesión?
En ningún caso el reposo es bueno. El cuerpo necesita movimiento adaptado y el tejido requiere un estímulo mecánico para regenerarse correctamente. Además, mantenerse activo bombea sangre, oxígeno y nutrientes a la zona afectada, acelerando la curación.
Evidentemente, la clave está en adaptar la carga física a cada caso. Por ejemplo, ante una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), aunque haya muchos movimientos que no debamos hacer, es muy recomendable seguir entrenando el tren superior e incluso la fuerza de la pierna no lesionada (efecto espejo).
En Evolution abogamos por el movimiento, y por ende nuestro equipo de fisioterapeutas te ofrecerán las herramientas que necesites para poder moverte y poder trabajar con ejercicios desde el primer día.
¿Cómo influye el agua y la hidratación en la recuperación muscular?
Tus tejidos y sobre todo músculos y fascia (el tejido que envuelve los músculos) están compuestos por más de un 70% de agua. Una musculatura deshidratada pierde cualidades de elasticidad, se vuelve más rígida y es mucho más propensa a sufrir roturas. Si te interesa el tema de las roturas musculares, no dudes en leer nuestro blog: ¿Qué es una rotura muscular? ¿Por qué se produce?
Estar bien hidratado no solo mejora la elasticidad de los tejidos, sino que facilita que el torrente sanguíneo transporte los nutrientes necesarios hacia la lesión y elimine de forma eficiente los residuos metabólicos provocados por la inflamación.
¿El estrés hace que una lesión tarde más en curarse?
Si. Cuando vives con estrés crónico o ansiedad, el cuerpo activa el modo de supervivencia y libera cortisol y otras hormonas de forma descontrolada. Cuando este estado se mantiene durante mucho tiempo se produce un aumento de la inflamación de bajo grado y por lo tanto un aumento del trabajo del sistema inmunitario.
Si el sistema inmunitario está siempre trabajando impide que dedique todos sus recursos a reparar la zona dañada provocando que el tejido se recupere con una peor calidad y con una menor rapidez.
Por el contrario, mantener relaciones sociales sanas es un auténtico analgésico natural. Distraerte con amigos activa el sistema nervioso parasimpático (encargado de la calma) y libera endorfinas y oxitocina. Estas hormonas reducen la percepción del dolor y frenan la inflamación de bajo grado.
Si te interesa este tema no dudes en leer este artículo: Una de cada tres lesiones musculares en futbolistas se produce por estrés.
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