El verano suele percibirse como un periodo para parar por completo y no entrenar. Sin embargo, no debería verse así: las vacaciones deben ser una transición activa para recuperarse del esfuerzo de la temporada previa, mejorar debilidades y preparar al cuerpo para la pretemporada.
Lo que ocurre con frecuencia es que los deportistas dejan de entrenar tanto su deporte como la parte de preparación física. Entonces, cuando llegan los entrenamientos en septiembre, mentalmente están preparados y motivados, pero el cuerpo no lo está.
Además, las pretemporadas suelen ser físicamente muy exigentes, por lo tanto, exponerse a cargas elevadas sin estar preparado crea el escenario perfecto para la aparición de lesiones.
Esto le ocurre hasta a los deportistas de élite como los del real Madrid de futbol, excepto este año en el cual no se ha lesionado ninguno en pretemporada. Si te interesa más este tema no dudes en leer: El Real Madrid cierra su primera pretemporada sin lesiones en cuatro años.
¿Cuáles son las lesiones más comunes tras la vuelta del verano?
La primera de ellas son las roturas musculares. Ocurren cuando sobrepasamos las capacidades de tolerancia del músculo, haciendo que este se rompa. La fatiga, la falta de preparación física y sesiones excesivamente intensas constituyen el cóctel idóneo para romperse. Los músculos más comunes en romperse son el recto anterior, los gemelos y los isquiotibiales.
También destaca la rotura del Ligamento Cruzado Anterior, que puede ir asociada a lesiones de menisco y de ligamentos colaterales. Esta es una lesión más compleja y que muchas veces requiere de un proceso de cirugía.
¿Cómo debe ser el entrenamiento en verano para no perder la forma?
Mantenerse activo en verano no significa entrenar siempre a intensidades altísimas. La clave está en saber ondular la carga y alternar entre tres tipos de sesiones: intensas, moderadas y suaves.
Este trabajo te va a permitir sacar una ventaja física clara sobre el resto de competidores que no va a entrenar en verano.
¿Qué tipos de entrenamientos podría hacer durante el verano?
Aunque existen muchas formas de estructurar las sesiones aunque existen cuatro pilares clave:
- Sesiones de carrera: se pueden combinar rodajes suaves de carrera continua de baja intensidad, sesiones con cambios de ritmo o incluso sesiones más intensas de sprints repetidos.
- Pliometría: estas consisten en ejercicios de saltos, tanto a cajón, como hacia delante e incluso a una sola pierna. Son fundamentales para la reactividad del tobillo y adaptan la estructura de los tendones a los impactos que sufrirán en pretemporada.
- Fuerza base: ejercicios multiarticulares con peso, ya sean sentadillas, pesos muertos, remos… Son fundamentales para la ganancia de masa muscular y fuerza.
- Ejercicios coordinativos: en este grupo se podrían meter circuitos estilo “crossfit”, pudiendo meter ejercicios como burpees, gateos y volteretas. Además, también se podrían incluir ejercicios de equilibrio, de escalera de agilidad o movilidad.
Este podría ser un ejemplo de un circuito:
¿Importa la luz solar y el sueño para rendir mejor en la vuelta a los entrenamientos?
La recuperación es una parte fundamental del entrenamiento, especialmente en semanas de alta intensidad como la pretemporada. Por lo tanto, tenemos que intentar aportar todas las herramientas posibles para que el cuerpo se recupere antes.
En el caso de la luz solar, la exposición al sol favorece la síntesis de vitamina D, vinculada con la reparación muscular y la disminución de la inflamación. Además, la luz solar durante el día ayuda a regular los ritmos circadianos facilitando la transición de los horarios de verano a la rutina habitual.
En cuanto al sueño y al descanso, durante la fase de sueño profundo, se liberan hormonas regenerativas como la Hormona del crecimiento, la cual repara los tejidos dañados. Sin un descanso nocturno suficiente y de calidad, el rendimiento baja y el riesgo de lesión aumenta.
Si te interesa más este tema no dudes en leer nuestro blog acerca de salud holística.
¿Cómo afecta la alimentación de verano a la prevención de lesiones?¿Y durante la pretemporada?
La nutrición adecuada durante las vacaciones es clave para volver en una buena forma física. Mantener una alimentación equilibrada y reducir al mínimo el consumo de alcohol optimiza la recuperación.
Durante la pretemporada tiene aún más importancia. Al ser entrenamientos intensos, e incluso de dobles sesiones, es necesario que el cuerpo disponga de más energía.
- Hidratos de carbono (patata, boniato, arroz, avena): fundamentales para rellenar los depósitos de energía y recuperarnos mejor de los esfuerzos.
- Proteína de alto valor biológico: ayudará a que el sistema hormonal funciones adecuadamente y se reparen los músculos más rápidamente.
- Omega 3 (semillas, pescados azules y nueces): ayuda a modular la respuesta inflamatoria que generan las sesiones intensas en nuestro cuerpo.
- Hidratación y sales minerales: En meses calurosos, beber solo agua puede ser insuficiente; reponer sodio y electrolitos previene los calambres musculares y la fatiga rápida.
¿Deben los niños entrenar solo su deporte durante las vacaciones?
Existen muchos campus de tecnificación durante el verano que son una buenísima opción a elegir para que los deportistas jóvenes sigan practicando deporte. Aunque últimamente la evidencia sugiere que probar diferentes deportes ayuda a mejorar la coordinación intermuscular, la agilidad y la capacidad de aprendizaje motor.
Además, se reduce así el riesgo de sobreuso y lesiones por movimientos repetitivos al practicar siempre el mismo deporte.
Tu cuerpo y mente necesitar variedad. Probar otros deportes te hace más completo, más atlético y te ayuda a llegar fresco a la nueva temporada.
¿Con cuánta antelación debo empezar a prepararme para la pretemporada?
La preparación física idónea debe entenderse como un continuo. Tras finalizar la temporada, es aconsejable programar un breve periodo de descanso activo o de menor intensidad para permitir que el cuerpo se recupere, para luego reanudar gradualmente el trabajo.
Si se ha realizado un parón total, lo recomendable es comenzar la preparación al menos un mes antes del inicio de los partidos. Esto permite aumentar las cargas de forma progresiva sin pasar bruscamente de 0 a 100.
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