¿Te duele la espalda y has empezado a evitar movimientos por miedo a empeorar? ¿Has dejado de entrenar, de coger peso o de hacer determinadas actividades porque no sabes si te conviene?
Muchas personas llegan a consulta después de haber pasado por algo parecido: reciben tratamiento, mejoran durante un tiempo y, semanas o meses después, el dolor vuelve.
Cuando aparece dolor lumbar, lo primero que buscamos es encontrarnos mejor. Y tiene sentido. Si duele agacharse, estar sentado, trabajar o simplemente moverse con normalidad, reducir esos síntomas es importante.
En ese momento, diferentes herramientas de fisioterapia pueden ayudarnos a disminuir el dolor y conseguir que algunos movimientos vuelvan a resultar más cómodos. Pero el problema aparece cuando la recuperación termina justo ahí.
Porque encontrarte mejor hoy no siempre significa que hayas recuperado todo lo que necesitas para volver a hacer con normalidad aquello que hacías antes.
Si cada vez que aparece el dolor necesitas parar, recibir tratamiento y esperar a encontrarte mejor para volver exactamente al mismo punto, probablemente nos estemos dejando una parte importante del proceso.
El objetivo no debería ser únicamente que hoy te duela menos. También queremos que tu espalda vuelva a estar preparada para lo que necesitas hacer mañana.
Y ahí el ejercicio tiene mucho que aportar.
¿La terapia manual sirve para el dolor lumbar?
Sí. Y puede ser especialmente útil en determinados momentos.
Si una persona llega con mucho dolor, muy limitada o con bastante irritabilidad, al principio puede tener sentido utilizar terapia manual y otras estrategias para intentar reducir los síntomas y facilitar el movimiento.[1]
A partir de ahí, el objetivo es ir progresando con ejercicio.
¿Por qué? Porque el ejercicio nos permite recuperar fuerza, tolerancia a la carga y capacidad funcional, que es lo que necesitamos para que la persona vuelva a hacer su vida con normalidad.
Por eso, terapia manual y ejercicio no son tratamientos que compitan entre sí. Pueden coexistir dentro del mismo proceso y complementarse.[1,2]
Si conseguimos que el paciente tenga menos dolor y se mueva mejor, podemos aprovechar ese momento para empezar a recuperar movimiento, introducir carga y progresar poco a poco.
Según disminuyen los síntomas y aumenta la tolerancia, el ejercicio suele ir ganando protagonismo.
En nuestro servicio de fisioterapia general utilizamos diferentes herramientas en función del momento y de las necesidades de cada persona.
La terapia manual puede ayudarnos a mejorar cómo te encuentras hoy. El ejercicio nos ayuda a preparar lo que necesitas hacer mañana.
Si mejora mi dolor lumbar, ¿por qué seguir entrenando?
Porque tener menos dolor y haber recuperado toda tu capacidad no siempre son exactamente lo mismo.
Imagina que llevas varias semanas evitando agacharte porque te molesta. Has dejado de entrenar, coges cualquier objeto intentando mantener la espalda completamente rígida o has reducido determinadas actividades porque tienes miedo de que vuelva el dolor.
Pasan unas semanas y empiezas a encontrarte mucho mejor.
Es una buena señal. Pero quizá todavía no hayas recuperado todo aquello que llevabas un tiempo sin hacer.
Aquí el ejercicio nos permite volver a exponernos poco a poco a esas situaciones y recuperar fuerza, resistencia, movimiento y tolerancia al esfuerzo. También nos ayuda a recuperar algo que muchas veces es igual de importante: la confianza para volver a utilizar nuestra espalda con normalidad.
Además, sabemos que los episodios de lumbalgia pueden repetirse. Hacer ejercicio no garantiza que nunca vuelvas a tener dolor. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que el ejercicio y mantenerse físicamente activo pueden aportar beneficios a la hora de prevenir nuevas recurrencias.[3]
Un ejemplo interesante es el estudio WalkBack, publicado en The Lancet en 2024. Personas que se habían recuperado recientemente de un episodio de dolor lumbar realizaron un programa progresivo e individualizado de caminar acompañado de educación. La mediana del tiempo hasta una nueva recurrencia fue de 208 días, frente a 112 días en las personas que no realizaron esa intervención.[4]
Esto no quiere decir que caminar sea “el ejercicio para la espalda” ni que todo el mundo tenga que seguir ese programa.
Lo interesante es la idea que hay detrás: seguir recuperando actividad y capacidad aunque el dolor ya haya mejorado.
¿Cómo ayuda el ejercicio en el dolor lumbar?
El ejercicio no sirve únicamente para “fortalecer la espalda”.
Su utilidad va bastante más allá.
Cuando una persona lleva tiempo con dolor lumbar, muchas veces empieza a moverse menos, evita determinadas posiciones o pierde capacidad para tolerar esfuerzos que antes hacía con normalidad. El ejercicio nos permite trabajar precisamente sobre eso.
Podemos utilizarlo para mejorar fuerza, resistencia, control del movimiento y tolerancia a la carga, pero también para recuperar poco a poco movimientos y actividades que se habían vuelto incómodos o generaban inseguridad.
La evidencia apoya este enfoque. Una revisión Cochrane que incluyó 249 ensayos encontró que el ejercicio puede mejorar el dolor en personas con dolor lumbar crónico frente a no realizar tratamiento, recibir atención habitual o placebo.[5]
Dentro de esas posibilidades, el entrenamiento de fuerza es una herramienta especialmente interesante. Un metaanálisis reciente encontró mejoras en dolor y discapacidad con programas de fuerza en personas con lumbalgia crónica inespecífica.[6]
Pero esto no significa que todo el mundo tenga que hacer los mismos ejercicios.
La clave está en elegir ejercicios que tengan sentido para la persona y progresarlos en función de lo que necesita recuperar.
No entrenamos la espalda para que sea “más fuerte” sin más. La entrenamos para que pueda responder mejor a las exigencias de la vida diaria, el trabajo o el deporte.
Por eso el programa puede ser muy diferente entre una persona que quiere volver a coger a su hijo del suelo, alguien que trabaja muchas horas de pie, un albañil o una persona que quiere volver a entrenar con pesas.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la lumbalgia?
No existe un único ejercicio que sea el mejor para todas las personas con dolor lumbar.
Las recomendaciones actuales contemplan diferentes opciones: ejercicio de fuerza y resistencia, trabajo aeróbico, control del movimiento, ejercicio general, ejercicio acuático o programas que combinan varias modalidades.[7]
Por eso intentamos tener cuidado con recomendaciones demasiado cerradas como “tienes que hacer Pilates”, “vete a nadar”, “fortalece el core” o “no vuelvas a hacer peso muerto”.
Todas esas opciones pueden tener sentido en alguna persona y en algún momento. El problema está en convertirlas en una receta para todo el mundo.
Antes de preguntarnos qué ejercicio necesita tu espalda, quizá deberíamos preguntarnos algo bastante más útil:
¿Qué necesitas volver a hacer tú?
Para ampliar esta parte, este vídeo muestra diferentes formas de trabajar ejercicio y movimiento cuando existe dolor lumbar. Los ejercicios son ejemplos y no una rutina que tenga que servir necesariamente para todas las personas.
Dolor lumbar: ¿cómo elegimos qué ejercicio hacer?
No todas las personas con dolor lumbar necesitan el mismo punto de partida ni tienen el mismo objetivo.
Para alguien que lleva tiempo inactivo, empezar caminando y aumentando progresivamente su actividad puede ser una muy buena opción. Como hemos visto anteriormente, incluso programas relativamente sencillos de caminar acompañados de educación pueden tener resultados interesantes.[4]
Pero si tu objetivo es volver a levantar peso, correr, trabajar durante horas en determinadas posiciones o practicar un deporte, probablemente necesitemos progresar hacia algo más específico.
Para decidirlo tenemos en cuenta, entre otras cosas, qué actividades están limitadas, qué movimientos modifican tus síntomas, cuánto ejercicio realizas actualmente y qué necesitas volver a hacer.
A partir de ahí podemos utilizar ejercicios de fuerza, movilidad, control del movimiento o resistencia y modificar variables como la carga, el número de repeticiones, el rango de movimiento o la frecuencia.
Por eso, más que buscar una lista de “ejercicios para la lumbalgia”, nos interesa encontrar un punto de partida que puedas tolerar y progresar desde ahí.
El ejercicio debería parecerse cada vez más a las demandas que quieres volver a realizar.
Dolor lumbar y core: ¿hay que fortalecerlo siempre?
El trabajo del tronco puede ser útil y muchas veces formará parte del tratamiento.
Pero tener dolor lumbar no significa necesariamente que tengas un “core débil”, ni toda la rehabilitación tiene que reducirse a hacer planchas, bird-dog o ejercicios de estabilización.
En algunos pacientes estos ejercicios pueden ser un buen punto de partida. Nos permiten empezar con una carga sencilla, modificar fácilmente la dificultad y recuperar poco a poco determinados movimientos.
Pero si tu objetivo es volver a correr, levantar una caja, jugar al pádel, trabajar agachado o entrenar en el gimnasio, tendremos que ir acercándonos progresivamente a esas demandas.
El ejercicio con el que empezamos no tiene por qué ser el ejercicio con el que terminamos.
Dolor lumbar y pesas: ¿puedo hacer sentadilla o peso muerto?
En muchos casos, sí.
Tener dolor lumbar no convierte automáticamente una sentadilla, un peso muerto o levantar algo del suelo en movimientos peligrosos.
Lo que tenemos que valorar es qué cantidad de carga puedes tolerar en ese momento.
Quizá hoy no sea buena idea utilizar el mismo peso que movías antes de que aparecieran los síntomas. Pero podemos reducir la carga, utilizar un recorrido menor, levantar desde una posición más elevada, disminuir las repeticiones o buscar temporalmente otra variante.
Después iremos progresando.
Esto cambia bastante la pregunta.
En lugar de pensar:
“¿El peso muerto es malo para mi espalda?”
nos interesa más preguntarnos:
“¿Qué cantidad de este ejercicio puedo tolerar ahora y cómo podemos progresarla?”
Ese concepto de progresión de carga nos resulta mucho más útil que clasificar constantemente los movimientos entre buenos y malos.
Precisamente ese es uno de los objetivos de nuestro trabajo de readaptación y ejercicio terapéutico: recuperar primero aquello que la persona tolera y progresar después hacia las demandas que realmente necesita.
¿Puedo entrenar si aparece algo de dolor lumbar?
No todo dolor durante un ejercicio significa necesariamente que nos estemos haciendo daño.
Pero tampoco significa que tengamos que ignorarlo.
Nos interesa saber cuánto molesta, cuándo aparece, si aumenta mientras realizas el ejercicio, cuánto tarda en volver a su situación habitual y cómo te encuentras durante las horas siguientes o al día siguiente.
Una revisión publicada en 2025 en personas con dolor musculoesquelético crónico comparó programas en los que se permitía cierto dolor durante el ejercicio con otros en los que se buscaba entrenar sin dolor. No encontró diferencias claras en dolor o discapacidad entre ambas estrategias y la certeza de la evidencia fue baja o muy baja.[8]
Por tanto, permitir cierta molestia puede ser aceptable en algunos pacientes y situaciones. No porque haya que entrenar con dolor, sino porque una pequeña molestia no significa automáticamente que ese ejercicio esté provocando daño.
Por ejemplo, no interpretaremos igual un ejercicio que provoca una molestia leve que desaparece poco después de terminar que uno que aumenta progresivamente los síntomas y te deja claramente peor durante muchas horas o al día siguiente.
En el segundo caso probablemente tendremos que ajustar alguna variable: peso, volumen, rango, frecuencia o incluso cambiar temporalmente de ejercicio.
No buscamos entrenar aguantando. Buscamos encontrar una dosis que puedas tolerar y desde la que podamos avanzar.
¿Cómo sé si mi dolor lumbar está mejorando?
El dolor importa, pero no debería ser nuestra única forma de medir la evolución.
También queremos saber qué puedes hacer ahora que hace unas semanas no podías hacer.
Quizá puedes caminar durante más tiempo. O agacharte sin estar pendiente de cada movimiento. Tal vez has vuelto al gimnasio, puedes coger algo del suelo con normalidad o toleras mucho mejor tu jornada laboral.
Incluso puede ocurrir que todavía aparezca alguna molestia, pero que ya no condicione tanto tus decisiones.
Eso también es mejorar.
A veces la recuperación no empieza cuando desaparece completamente el dolor. Empieza cuando vas recuperando tu vida y tu espalda deja de ocupar tanto espacio en tus decisiones.
¿Cuál es el objetivo del tratamiento del dolor lumbar?
Primero tenemos que entender qué está pasando y, sobre todo, qué cosas están limitadas en tu caso.
En determinados momentos podemos utilizar diferentes herramientas para reducir los síntomas y facilitar el movimiento. Pero después queremos aprovechar esa mejoría para recuperar progresivamente aquello que necesitas hacer.
Para una persona será volver a caminar sin preocuparse por su espalda. Para otra será recuperar fuerza. Otra necesitará volver a correr y alguien tendrá que estar preparado para levantar cargas durante muchas horas en su trabajo.
No queremos que ignores el dolor ni que entrenes a cualquier precio.
Pero tampoco queremos que después de cada episodio tengas una lista cada vez mayor de movimientos que ya no puedes hacer.
No buscamos que tu espalda tenga cada vez más cosas prohibidas. Buscamos que pueda hacer cada vez más cosas.
Encontrarte mejor es importante. Pero conseguir que puedas volver a hacer tu vida con normalidad es, al final, el verdadero objetivo.
¿Necesitas ayuda con tu dolor lumbar en Alcalá de Henares?
Si llevas tiempo con dolor lumbar, has tenido varios episodios o no sabes qué ejercicios puedes hacer, el primer paso es entender bien tu situación.
En Evolution Fisioterapia, nuestra clínica en Alcalá de Henares, combinamos el tratamiento en camilla con una progresión de ejercicio pautada a tu medida para que no solo dejes de tener dolor, sino que tu espalda sea más fuerte. ¿Llevas tiempo arrastrando molestias lumbares?
El objetivo no es darte una tabla de ejercicios para siempre, sino ayudarte a recuperar capacidad y autonomía para que vuelvas a hacer tu vida con normalidad.
Puedes pedir tu cita con nosotros y valoraremos el estado de tus lumbares.
Referencias
- Narenthiran P, Smith IG, Williams FM. Does the addition of manual therapy to exercise therapy improve pain and disability outcomes in chronic low back pain: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2025;42:146-152. doi:10.1016/j.jbmt.2024.12.004.
- González-Gómez L, Moral-Munoz JA, Rosales-Tristancho A, Cuevas-Moreno A, Cardellat-González M, Rodríguez-Domínguez ÁJ. Exercise therapy versus manual therapy for the management of pain intensity, disability, and physical function in people with chronic low back pain: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Eur J Pain. 2025;29(8):e70090. doi:10.1002/ejp.70090.
- Comachio J, Beckenkamp PR, Ho EKY, Abdel Shaheed C, Stamatakis E, Ferreira ML, et al. Benefits and harms of exercise therapy and physical activity for low back pain: an umbrella review. J Sport Health Sci. 2025;14:101038. doi:10.1016/j.jshs.2025.101038.
- Pocovi NC, Lin CWC, French SD, Graham PL, van Dongen JM, Latimer J, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134-144. doi:10.1016/S0140-6736(24)00755-4.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2.
- Rodríguez-Domínguez ÁJ, Moral-Munoz JA, Guzmán-Gómez JD, Valero-Ortiz J, González-Gómez L, Cardellat-González M. Does resistance training improve pain intensity, quality of life, and disability in people with chronic nonspecific low back pain? A systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2026;48(6):1532-1545. doi:10.1080/09638288.2025.2566275.
- George SZ, Fritz JM, Silfies SP, Schneider MJ, Beneciuk JM, Lentz TA, et al. Interventions for the management of acute and chronic low back pain: revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1-CPG60. doi:10.2519/jospt.2021.0304.
- Tran I, Gibbs MT, Yu N, Powell JK, Smith BE, Jones MD. Effectiveness of painful versus nonpainful exercise on pain intensity, disability, and other patient-reported outcomes in adults with chronic musculoskeletal pain: an updated systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(8):1-11. doi:10.2519/jospt.2025.13253.
